CONSEJOS PARA ANDAR, CORRER Y HACER SENDERISMO

Consejos para andar, correr y hacer senderismo

"quien mueve las piernas, mueve el corazón"

Y no sólo el corazón; todo tu organismo se beneficiará... manteniéndose o mejorando, si lo haces bien y con constancia. Elige lo que prefieras y ponte en marcha.

1. Utiliza ropa cómoda y holgada. Que te permita libertad de movimientos. La ropa ajustada, por muy de moda que esté, dificulta la circulación sanguínea.

2. Tu indumentaria debe ser transpirable para que el sudor no se te pegue al cuerpo y mantener la temperatura corporal.

3. No cargues con carteras o bolsos. No las necesitas. Lleva sólo lo imprescindible en una riñonera y, sí acaso, en una mochila muy ligera.

4. Hay unas carteras especiales. Que son como riñoneras pero adaptadas a la muñeca, y que resultan muy útiles cuando sólo lleves las llaves y el DNI.

5. Gorra y zapatillas de deporte son fundamentales todo el año para andar, correr o hacer senderismo. El resto varía según la época.

6. Un día nublado no debe asustarte. Ponte un chubasquero largo con capucha para que tu cuerpo quede a salvo del agua iY listo! A no ser que la lluvia sea fuerte o haya tormenta, no tienes por qué quedarte en casa.

7. En los días ventosos, ten... en cuenta que tendrás sensación de frío. Un viento a velocidad de 10 km a la hora, que no pasa de ligera brisa, hace que sintamos 2° C menos de lo que marca el termómetro. Con viento de 20 km/h notaremos 6° C menos y con 30 km/h de viento (que levanta papeles del suelo y mueve ramas pequeñas) la sensación térmica será de 9° C menos.

8. Las torceduras se evitan con un sistema de sujeción, cordones que sostengan la zona media del pie, talón y articulación.

9. ¡Cuidado con los calcetines! Que sean de algodón y no aprieten. Cualquier costura, goma o etiqueta puede hace ampolla por el roce.

10. Las prendas con Goretex te protegen del frío, la lluvia y el viento y transpiran. Esta innovadora fibra la puedes encontrar tanto en ropa como en zapatillas, gorras, etc.

11. El tipo de calzado. Botas o zapatillas bajas. Depende de tus preferencias. Ambos son iguales de buenos. Lo importante es que nos sintamos cómodos con ellas, pero también que faciliten el movimiento natural de pie (talón-punta) y que la suela sea muy flexible.

12. Si el día es caluroso, sudarás. Lo mejor es utilizar una camiseta de algodón. Huye de las fibras sintéticas; sudas más y provocan mal olor.

13. Antes de salir, aplícate una crema protectora solar con un factor alto. En verano no te fíes de los cielos nublados. Los rayos ultravioletas traspasan las nubes. Cara, cuello, brazos, piernas y manos deben estar bien protegidos.

14. Si el sol es intenso, utiliza gafas para que la luz no dañe tus ojos. Si llevas habitualmente gafas, hazte con unas de sol graduadas que te protejan bien.

15. Hay zapatillas específicas para cada tipo de ejercicio. En una tienda de deportes te recomendarán las mejores para andar, correr o hacer senderismo.

16. Cuando compres el calzado, pruébatelo con el tipo de calcetines que vayas a usar en las caminatas y carreras. Así no te equivocarás en el número que realmente necesitas.

17. Los dedos de los pies deben tener suficiente espacio para moverse. Si lo necesitas, no dudes en comprarte un número más (pero que no te queden grandes). Date un paseo por la tienda con las zapatillas puestas y comprueba antes tu elección.

18. Cuando te las pruebes, átate las zapatillas de forma correcta para que sujeten bien el pie. Que no baile al andar, pero que no te aprieten en ningún lado.

19. La gorra debe tener orificios de ventilación. Si no es así, la cabeza se calienta y el calor producirá mareos y cefaleas.

20. La mejor forma de evitarte lesiones es calentar la cabeza, los hombros, los tobillos, el tronco y la cintura.

21. Mueve la cabeza de izquierda a derecha despacio, hasta que alcances los hombros, ocho veces. .

22. Los tobillos se calientan rotándolos ocho veces hacia fuera y otras ocho hacia dentro, cada uno. Hazlo de pie o sentada.

23. Para calentar los hombros, suelta los brazos y sube los dos a la vez; llévalos hacia atrás, abajo, adelante y vuelve a subirlos. Repite estas rotaciones 8 veces hacia adelante y otras 8 hacia atrás. ¡Estarán mucho más flexibles!

24. Antes de empezara hacer el ejercicio, elige una hora concreta del día para andar o correr. Así no podrás poner. Excusas para dejarlo un día porque no te venga bien. Será tu hora de ejercicio diario.

25. Si tu actividad habitual comienza a las 8, la mejor hora es de 7 a 8 de la mañana. Este horario es ideal sobre todo en verano, porque es cuando más fresquito está el ambiente.


26 Separa las piernas y pon las manos en la cintura. Dobla el tronco de forma lateral a izquierda y derecha, con la espalda recta. Repite ocho veces hacia cada lado. Así has calentado el tronco y la cintura correctamente.

27. Para empezar a calentar los músculos antes de iniciar la caminata, anda los 7 o 10 primeros minutos a un ritmo muy suave y ve aumentando poco a poco. Así impedirás que los músculos se tensen o que te den calambres, y el corazón comenzará a bombear sangre con más frecuencia, adaptándose al esfuerzo del ejercicio físico.

28. Anda con el torso erguido. Con la cabeza alta y relajando hombros y abdomen. No mires al suelo, sino al horizonte.

29. Deja tus brazos libres. Para que se balanceen según estás andando. El brazo izquierdo debe avanzar cuando lo haga tu pierna derecha, y viceversa.

30. Para evitar malas posturas, avanza en línea recta, nunca en diagonal. No tendrás molestias ni dolores.

31. ¿Cuánto tiempo debes andar? Eso depende. Si has sido una persona sedentaria, seguramente no puedas hacerlo durante más de diez minutos sin cansarte. Bueno, está bien para empezar. Descansa y da la vuelta. Ya has andado 20 minutos! Seguro que la próxima vez aguantas más.

32. Al principio la velocidad no es importante. Si eres una persona moderada y constante con el ejercicio, tu salud obtendrá muchos más beneficios.

33. No salgas a caminar ni a correr si la temperatura es excesiva. Por debajo de 35°C está bien. Con más temperatura es peligroso.

34. Siempre que haga calor, sal con una pequeña botella de agua o cómpratela. Bebe entre 8 y 10 sorbos de agua cada 15 minutos.

35. Al correr, no lo hagas sin rumbo fijo. Elige un trayecto que esté cerca de tu casa para que no tengas que desplazarte en transporte.
Así también podrás ver qué tiempo empleas en hacer el recorrido cada día y cuáles son tus avances. Con los podómetros se calcula la velocidad a la que andas o corres.

36. Escucha a tu cuerpo. Él te dirá si necesitas más líquido o si debes parar a descansar a la sombra.

37. No andes a grandes zancadas, sino con pasos cortos. Así aguantarás mejor el ritmo.

38. Los días fríos o ventosos, los labios se resecan mucho, lo que resulta muy incómodo. Antes de salir de casa, aplícate una buena capa de cacao o vaselina.

39 Concéntrate en el ejercicio. Inspira y espira siguiendo el ritmo de tus pasos. Es una buena forma de hacer del paseo tu meditación diaria.

40 Si corres de noche, no te olvides de llevar una prenda reflectante.
Te será imprescindible si vas a transitar por caminos sin mucha visibilidad y con tráfico.

41 Si recorres 1 Km en 12 minutos, tu velocidad de marcha es de 5 km./h. Está bien, ya que es una velocidad cómoda. Si lo haces en 10 minutos, es un paso más rápido. Si lo puedes mantener, bien. Pero no lo aumentes, porque resultaría demasiado fuerte y los beneficios son los mismos que si andas más despacio.

42 Correr con tiempo frío quema más calorías, porque tu cuerpo las necesita para mantener la temperatura estable en todo momento.
Si eres diabético, ten especial cuidado, porque, al quemar calorías más rápido, sube también el nivel de glucosa en sangre.

43. A una velocidad de 3 km./h, es decir, si andas 1 Km en 20 minutos, quemarás 3,2 calorías al minuto. Si ese mismo kilómetro lo haces en 12,3 minutos, quemas 4,7 calorías por minuto. Y si tardas 10 minutos en recorrerlo, serán 6,4 calorías por minuto.

44. No por ir más rápido se queman más calorías. Si andas más lento, pero recorres una distancia mayor, el resultado es el mismo.

45. Prueba a andar con bastones de marcha. Son semejantes a los bastones de esquí. Si caminas con ellos, ejercitarás todos los músculos del cuerpo. Los venden en tiendas especializadas. Sus fabricantes aseguran que con ellos se queman muchas más calorías.

46. A las cuatro semanas de comenzar las marchas, verás cómo tu cuerpo cambia: la cintura se afina; piernas, vientre y glúteos estarán más fuertes... Notarás que la ropa té queda más holgada.

47. Aunque tu peso sea el mismo, adelgazarás. ¿ Cómo es posible? Pues porque pierdes grasa, pero tu músculo aumenta.

48. Si estás pensando en hacer una ruta de senderismo el fin de semana, alarga tus caminatas un poco más cada día.

49 Del mismo modo que debes proteger tu piel del sol en el verano, el frío y el viento son muy peligrosos durante el invierno y pueden resultar abrasivos. Utiliza una crema protectora de al menos un factor 15 y resistente al agua.

50. El calzado de senderismo es distinto al que utilizas para andar. Es un poco más pesado y su diseño es diferente. Para que no te hagan ampollas, utiliza las botas unos días antes.

51. Cuando estés mas en forma. incluye en tu recorrido una cuesta pronunciada o unas escaleras. Así introducirás un elemento de resistencia y el esfuerzo será mayor aún.

52. Si vas a llevar una mochila en tu excursión, también debes entrenarte. La mochila cambia tu centro de gravedad y hace que utilices más los músculos abdominales. Comienza a llevar una mochila con algo de peso en tus paseos habituales.

53. En invierno debes llevar ropa adecuada para no pasar frío. Eso significa que te tendrás que vestir a capas (sí, como las cebollas); así ajustarás la ropa a las necesidades de cada momento. Para la capa más próxima a la piel elige prendas ligeras. Después. una capa aislante y un suéter de lana para obtener calor cuando haga más frío. Encima, un anorak de Goretex

54. ¿Cómo saber si estás en forma? Es sencillo: busca un recorrido de 1 km. Calienta 5 minutos estirando los gemelos y la parte posterior, del muslo. Recorre el kilómetro lo más rápido que puedas, sin correr: si tienes menos de 30 años, estás en forma si lo haces en 8 minutos; entre 30 y 39 años, necesitarás 9 minutos; entre 40 y 49, por debajo de los 10 minutos; entre 50 y 69 años, 10 minutos. y con más edad, 12 minutos significa que estás en plena forma.

55. A veces, notarás que las manos se hinchan si llevas mucho rato andando. Esto es debido a que la sangre se acumula en los dedos. Aunque no es peligroso, sí que es incómodo, porque pican y los anillos te hacen daño. Para evitarlo, frótalas de vez en cuando. Otro truco es andar con una pelota de goma entre las manos y apretarla de vez en cuando.

56. ¿Tienes flato? No te preocupes, es un espasmo. Para y masajea la zona dolorida hasta que sientas alivio. Cuando el dolor desaparezca, reanuda la marcha. Para evitarlo, calienta antes los músculos.

57. Evita las ampollas antes de que se formen. Cuando sientas escozor en la zona, para, quítate la bota o zapatilla y ponte un apósito. Los de silicona son excelentes.

58. Para mantener tu energía al mismo ritmo lleva una barrita energética encima. Son deliciosas y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

59. Elige un sendero que esté bien señalizado. O uno que conozcas bien, para no perderte ni desorientarte. En verano, evita las horas centrales del día.

60. Para que no te duelan los talones, estira antes los gemelos. Si el dolor no cede, necesitarás otras zapatillas, o visitar cuanto antes al médico.

61. No olvides el agua para estar bien hidratado. Mete una botella o cantimplora en la mochila y párate de vez en cuando a beber. Las bebidas isotónicas, con sales minerales, son perfectas para las caminatas por el campo.

62. Para evitar problemas incluye en la mochila un kit básico: tiritas, pañuelo de algodón, el teléfono móvil, chocolate, frutos secos...

Y ahora a caminar..., que se hace camino al andar...., sintiendo tu cuerpo y regalando a tus sentidos el bienestar....